毎日子育てや家事・仕事をこなしているママさん。
気付かないうちに、心やからだに疲れを感じていることはありませんか？
ビタミン群には疲れを癒してくれる効果がたくさん！
無理なく取り入れることで、子供に負けない心も体も手に入れましょう！
そもそも『ビタミン』とはなんだろう？
ビタミンとは、人間のからだに不可欠な5大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）のひとつに数えられるほど、大切な栄養素。
生命維持のために欠かせないものなのです。
では、ビタミンがなぜ欠かせないか詳しくお伝えしていきます。
どうして疲れる？30代ママにビタミンが必要な理由
日々、仕事・育児・家事に追われているママたち。
ビタミン不足による疲労のサインは、目に見えて感じる口内炎・唇の乾燥。
なんとなく疲れやすい・疲れがとれない・倦怠感があると感じる人が多いですよね。
なぜ疲れを感じてしまうのか原因を紹介していきます。
現代ママの疲れの原因とは？
- 睡眠不足と中断される休息
- ワンオペ育児・家事の負担
- 仕事と家庭の両立ストレス
- 情報過多とSNS疲れ
- 孤独感・話し相手がいない
- 栄養不足と不規則な食生活
上記の中で1つは当てはまる、代表的な要因と考えられますよね。
では、疲れに直結するビタミンの種類について紹介していきます。
ビタミンの種類とそれぞれの働き
疲労を感じると頭に浮かぶのは”ビタミン不足”ではないでしょうか？
ビタミンは1種類だけではなく何種類もあるので、一覧で紹介します。
ビタミンとは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分かれます。
脂溶性ビタミン
過剰に摂取した場合→体内に蓄積された過剰症を引き起こす可能性がある。
| 1.ビタミンA | 皮膚や粘膜を健やかに保ち、体の成長に関わる役割 |
| 2.ビタミンD | カルシウムと関わりがあり、体づくりを助ける役割 |
| 3.ビタミンE | 細胞膜に存在し、健康維持を助ける役割 |
| 4.ビタミンK | 血液凝固や骨の健康維持に関わる役割 |
水溶性ビタミン
水に溶けやすく過剰に摂取した場合→尿として排出されるが、
摂取量が少ない場合は欠乏症になる可能性がある。
| 5.ビタミンC | 皮膚や粘膜の健康維持、植物性食品からの鉄の吸収を促進する役割 |
| 6.ビタミンB1 | 糖質代謝などの補酵素として働き、エネルギー産生に深く関わる役割 |
| 7.ビタミンB2 | 糖質・脂質・タンパク質のエネルギー代謝や脂質代謝の補酵素としての役割 |
| 8.ビタミンB6 | 体内でタンパク質、アミノ酸代謝に深く関わる役割 赤血球のヘモグロビンの合成や皮膚や粘膜を健やかに保つ役割 |
| 9.ビタミンB12 | 赤血球の形成に関わる役割 |
| 10.ナイアシン | 皮膚や粘膜の健康をサポートする役割 |
| 11.パントテン酸 | 補酵素の材料として、エネルギー代謝に関わる役割 |
| 12.葉酸 | DNAやRNAの合成、アミノ酸の代謝に関わる役割 (妊娠中は特に十分に摂取したいビタミン) |
| 13.ビオチン | 糖新生や脂肪酸合成に関わる役割 |
※ビタミンC以外はまとめて『ビタミンB群』と呼ばれます。
※補酵素＝(コエンザイム)と呼ばれ、酵素の働きを助ける栄養素のことです。
一般的によく知られているビタミンは、全部で13種類あります。
疲労回復や人間が生きていくためにはどのビタミンも必要不可欠なことが分かりますね。
では、更に詳しくビタミンが不足するとどうなるか説明します。
ビタミンが不足するとどうなるの？
今、あなたが感じている『頭痛』『めまい』『疲れやすい』この不調は何が原因なのでしょうか？
ビタミン不足13種類それぞれ症状が違うので、どこに当てはまっているか紹介します。
脂溶性ビタミン
| 1.ビタミンA | 皮膚や粘膜の乾燥、免疫機能の低下の症状(乳幼児の場合失明の可能性もある) |
| 2.ビタミンD | 成人＝関節の痛み ・子供＝骨が弱くなる症状 |
| 3.ビタミンE | 溶血性貧血や神経症状 |
| 4.ビタミンK | 血液凝固が遅くなるおそれがあるが、通常の食事していれば不足はほぼない |
水溶性ビタミン
| 5.ビタミンC | イライラする・顔色が悪くなる・疲労倦怠・筋肉減少・呼吸困難の症状 |
| 6.ビタミンB1 | 酸素摂取量の最大値の低下。疲れやすくなる |
| 7.ビタミンB2 | 口内炎や口角、皮膚に炎症が起こるリスクが高まる |
| 8.ビタミンB6 | 口内炎や口角、皮膚の炎症につながる |
| 9.ビタミンB12 | 息切れ・疲労感・物忘れの症状 |
| 10.ナイアシン | 下痢・皮膚炎などを起こすおそれがある |
| 11.パントテン酸 | 成長停止・手足のしびれ・灼熱感・頭痛・疲労・不眠などの症状 |
| 12.葉酸 | 息切れ・疲労感などが起こりやすくなる |
| 13.ビオチン | 食欲不振・吐き気・皮膚炎・舌炎・乳酸アシドーシスなどの症状 |
あなたが感じている不調はこの中にありますか？
私もよく口内炎や疲労感を感じることが多かったので、どのビタミンが不足しているかわかりました！
原因がわかれば、摂取するものが絞れて効率よくケアできます。
がんばらなくてOK！ビタミンを「ゆるく」摂るコツ
食事からビタミンを摂取するには、調理方法や組み合わせメニューを考えるのが大変ですよね。
ゆるく、気軽に始められるおすすめポイントを5つ紹介したいと思います。
ビタミンドリンク・ゼリーを活用する
コンビニやドラッグストアで売っているビタミン入り飲料やゼリーは、手軽で続けやすい方法です。
1日1本、気分に合わせて取り入れるだけでも大丈夫です。
マルチビタミンサプリを取り入れる
「これ1粒でビタミン〇種類」といったサプリも多く、朝食後や寝る前に1粒飲むだけで手軽にビタミンを補給できます。
毎日でなくても、「今日はちょっと疲れたな」と感じたときだけでも十分効果が期待できます。
カットフルーツ・冷凍フルーツを食べる
パイナップル、キウイ、オレンジなどのカットフルーツを冷蔵庫にストックしておくと便利です。
冷凍のミックスベリーもおすすめで、ヨーグルトにかけるだけで手軽にビタミンCが手軽にとれます。
ビタミン入りお菓子やグミを選ぶ
最近は「ビタミン配合グミ」や「栄養機能食品チョコレート」など、おやつ感覚で楽しめるビタミン入りのお菓子も増えています。
楽しみながら自然にビタミン補給ができるのが魅力です。
スムージーや野菜ジュースを気が向いたときだけ飲む
朝バタバタしているときには、コンビニで1本買って飲むくらいのゆるいスタイルでも十分です。
「100％果汁」や「野菜1日分」などの表記があるものを選ぶと、より効果的です。
5つのポイントだけでも、果物や野菜・食事からだけではないことがわかりますね！
これなら買い物のついでに購入ができ、自宅にストックしていれば簡単にビタミンを摂取できます。
無理なく始めたい方は、まずはシンプルなサプリメントからスタートしてみましょう。
ビタミンサプリの選び方と注意点
シンプルにスタートしてみたいと思ったけど、何を選んで注意することはあるのでしょうか？
はじめてのサプリ選びで失敗しないためにを伝授していきます。
サプリメントで摂る注意点3選
イラスト
忙しい毎日だからこそ、手軽に栄養補給したい！
そんなときに頼れるのがサプリメント。
ですが、選び方には注意が必要です。
必要な成分を見極める（なんとなく選ばない）
自分の体調やライフスタイルに合った栄養素を把握することが大切です。
例えば、「疲れやすい＝ビタミンB群」、「肌が荒れやすい＝ビタミンC・E」といったように、目的をはっきりさせて選ぶと失敗しにくくなります。
無理にたくさん取り入れるよりも、“今のあなたに必要な栄養素”を見つけることが大切ですね。
摂りすぎに注意する（サプリ＝安全ではない）
栄養は多ければ多いほど良いというものではありません。
過剰摂取によって副作用や健康被害のリスクがあることも覚えておきましょう。
例えば、ビタミン剤を摂りすぎると、手足のしびれや神経障害、感覚障害、腎臓結石などが報告されています。
このように、サプリメントにも危険が伴う場合があることを理解しておきたいですね。
医薬品との飲み合わせ・体質に配慮する
持病がある人や薬を服用している人は、自己判断せず、必ず医師に相談しましょう。
また、体質によっては合わない成分や、相性の悪いサプリメントもあります。
ドラッグストアなどで購入する前に、医師や薬剤師に相談して、安心して活用したいですね。
※特に、持病のある方、妊娠中・授乳中の方、お子さん、ご高齢の方、アレルギー体質の方は注意が必要です！
（日本医師会公式HP引用）
日本医師会公式HPには”国民のみなさまへ”と注意点やお知らせが記載されているのでご紹介します。
おすすめのサプリメント３選
1つのサプリメントで多種類のビタミン摂取ができる”マルチビタミン”の商品についてピックアップしました。
お近くのコンビニ・ドラッグストアで、簡単に手に入れられるものを３つ紹介します。
DHC
マルチビタミン 30日分
11種類のビタミン類を1粒でまとめて効率補給！
| 名称 | ビタミン類含有食品 |
| 栄養機能食品 | ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE |
| 原材料名 | オリーブ油/ゼラチン・ビタミンC・グリセリン・酵素処理ルチン・ナイアシン・へスぺリジン・ビタミンE・パントテン酸Ca・ミツロウ・デュナリエラカロテン・ビタミンB6・ビタミンB2・ビタミンB1・レシチン・葉酸・ビオチン・ビタミンB12・ビタミンD3 |
| アレルギー物質 | 大豆・ゼラチン |
| 1日あたりの個数 | 1粒／30日分 |
| 公式サイト価格 | 490円（税込） |
※価格は店舗・サイトによって違うため比較下さい。
ディアナチュラ（Dear-Natura）
（ディアナチュラ（Dear-Natura）公式サイトより引用）
マルチビタミン＆ミネラル 30日分
29種の必須成分体で作れない栄養素も補給！
| 名称 | ビタミン・ミネラル加工食品 |
| 栄養機能食品 | （ビタミンE、亜鉛、ビオチン、銅）必須アミノ酸8種、ビタミン12種、ミネラル9種を配合 |
| 原材料名 | デキストリン・マンガン含有酵母末・セレン含有酵母末・モリブデン含有酵母末・クロム含有酵母末・貝Ca・酸化Mg・V.C・セルロース・リシン・ロイシン・フェニルアラニン・メチオニン・イソロイシン・バリン・グルコン酸亜鉛・スレオニン・ナイアシン・トリプトファン・ピロリン酸鉄・ステアリン酸Ca・糊料（プルラン、ＨＰＭＣ）・酢酸V．E・パントテン酸Ca・セラック・グルコン酸銅・V.B2・V.B6・V.B1・V.A・葉酸・ビオチン・V.D・V.B12 |
| アレルギー物質 | 該当なし |
| 1日あたりの個数 | 3粒／30日分 |
| 公式サイト価格 | 1,198円（税込） |
※価格は店舗・サイトによって違うため比較下さい。
ファンケル
マルチビタミン 30日分
12種類のビタミンをバランス良く補うだけでなく、効率まで考えたサプリメント！
| 名称 | ビタミン類・カロテン含有食品 |
| 栄養機能食品 | ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・葉酸・ビタミンB12・ビオチン・パントテン酸・ビタミンC・コエンザイムQ10・藤茶ポリフェノール |
| 原材料名 | 植物油脂 ・藤茶エキス・コエンザイムQ10・ビタミンC・加工デンプン・グリセリン・ゲル化剤（カラギナン）・ミツロウ・ナイアシンアミド・パントテン酸カルシウム・ビタミンE・デュナリエラカロテン・カラメル色素・レシチン・リン酸ナトリウム・ビタミンB6・ビタミンB2 ビタミンB１・葉酸・ビオチン・ビタミンD・ビタミンB12 |
| アレルギー物質 | 大豆 |
| 1日あたりの個数 | 1粒/30日分 |
| 公式サイト価格 | 648円（税込） |
※価格は店舗・サイトによって違うため比較下さい。
マルチビタミンサプリメントR7.5月人気おすすめランキング
(価格.comより引用)
「サプリメント（Supplement）」とは、英語で「補足する」「補う」といった意味があります。
多くのパッケージや公式サイトでは、「1日3回の食事をバランスよくとることが大切です」といった表記を見かけることもありますよね。
まずは食生活を整えつつ、プラスアルファとして上手に取り入れていきましょう！
まとめ
少しだけ、自分のことも大切にしてあげよう！
毎日、家族のために頑張っているあなた。
「なんだか疲れがとれないな」と感じたら、それは体からの小さなサインかもしれません。
ビタミンは、そんなあなたの毎日にそっと寄り添ってくれる存在です。
食事にちょっと気をつけてみるだけでも、心と体にうれしい変化が訪れるはず。
ママが元気だと、みんな元気に笑顔になれますよ！応援しています!(^^)!
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