毎日子育てや家事・仕事をこなしているママさん。
気付かないうちに、心やからだに疲労を感じていることはありませんか？
ビタミン群には疲労を癒してくれる効果がたくさん！
無理なく取り入れることで、子供に負けない心も体も手に入れましょう！
そもそも『ビタミン』とはなんだろう？
ビタミンとは、人間のからだに不可欠な5大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）のひとつに数えられるほど、大切な栄養素。
生命維持のために欠かせないものなのです。
では、ビタミンがなぜ欠かせないか詳しくお伝えしていきます。
どうして疲れる？30代ママにビタミンが必要な理由
日々、仕事・育児・家事に追われているママたち。
ビタミン不足による疲労のサインは、目に見えて感じる口内炎・唇の乾燥。
なんとなく『疲れやすい・疲れがとれない・倦怠感がある』と感じる人が多いですよね。
なぜ疲労を感じてしまうのか原因を紹介していきます。
現代ママの疲労の原因とは？
- 睡眠不足と中断される休息
- ワンオペ育児・家事の負担
- 仕事と家庭の両立ストレス
- 情報過多とSNS疲れ
- 孤独感・話し相手がいない
- 栄養不足と不規則な食生活
上記の中で1つは当てはまる、代表的な要因と考えられますよね。
では、疲労に直結するビタミンの種類について紹介していきます。
ビタミンの種類とそれぞれの働き
疲労を感じると頭に浮かぶのは”ビタミン不足”ではないでしょうか？
ビタミンにはたくさんの種類があって、大きく分けると「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2タイプに分けられます。
以下では脂溶性ビタミンについて紹介するのでぜひご覧ください。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンとは、油に溶けやすく、体にたまりやすいのが特徴です。
とりすぎると、頭痛や吐き気などの不調につながることもあります。
それでは、脂溶性ビタミンの4種類を紹介します。
1.ビタミンA
ビタミンAは、ニンジン・ほうれん草・モロヘイヤ・卵黄・乳製品のバターや牛乳などに多く含まれます。
皮膚や粘膜を保つ効果があり、不足すると肌荒れや口内炎を引き起こします。
point:不足しないように人参やほうれん草のスープや炒め物にプラスしてみよう！
2.ビタミンD
ビタミンDは、鮭 ・青魚 ・うなぎ ・干し椎茸 ・卵黄などに多く含まれます。
骨の健康をサポートし、不足すると骨粗しょう症のリスクが高まります。
point:日光を15分ほど浴びて、鮭やきのこを食事に取り入れよう！
3.ビタミンE
ビタミンEは、アーモンド ・大豆・カツオ・西洋かぼちゃ・豆乳などに多く含まれます。
抗酸化作用で老化を防ぎ、不足すると肌の乾燥や冷えを感じます。
point:おやつにアーモンド類、牛乳の代わりに豆乳をプラスしよう！
4.ビタミンK
ビタミンKは、納豆やほうれん草などに多く含まれます。
血液を固める働きがあり、不足すると出血しやすくなります。
point:納豆を毎日の習慣にしてみよう！
脂溶性ビタミンは頭文字を取って「DAKE（だけ）」と覚えると簡単です。
「脂（四）溶性ビタミンは4つDAKEしかない」というように記憶しておくと分かりやすいですね。
次に、水溶性ビタミンについて紹介するのでご覧ください。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、体にたまりにくいのが特徴です。
毎日こまめにとることが大切ですが、必要以上にとっても尿として出ていきます。
それでは、水溶性ビタミンの9種類について紹介します。
5.ビタミンC
ビタミンCは、赤ピーマン・ブロッコリー・キウイ・イチゴ・みかん・レモン・キャベツなどに多く含まれます。
不足すると肌荒れ、免疫力低下、疲れやすい、歯ぐきの出血を起こします。
point:加熱に弱い性質のため、生の野菜や果物を1品追加してみよう！
6.ビタミンB1
ビタミンB1は、豚肉・玄米・胚芽米・大豆・うなぎ・ごまなどに多く含まれます。
不足すると疲労感、イライラ、食欲不振を起こします。
point:白米ばかりでなく、玄米や雑穀米を取り入れると吸収率UP！
7.ビタミンB2
ビタミンB2は、レバー・牛乳・卵・納豆・アーモンド・ヨーグルトなどに多く含まれます。
不足すると口内炎、肌荒れ、成長の遅れ、目の充血を感じます。
point:間食にアーモンドや納豆など“ちょい足し”食材を活用してみよう！
8.ビタミンB6
ビタミンB6は、鶏肉・マグロ・鮭・バナナ・にんにく・さつまいもなどに多く含まれます。
不足すると肌トラブル、PMSの悪化、免疫力の低下、うつっぽさを感じます。
point:毎日のたんぱく質（鶏肉・魚）と一緒に摂ると吸収率UP！
9.ビタミンB12
ビタミンB12は、レバー・あさり・しじみ・いわし・卵・牛乳などに多く含まれます。
（※植物性食品にはほとんど含まれていないため、ベジタリアンの方は注意が必要です。）
不足すると貧血、ふらつき、手足のしびれ、集中力の低下を感じます。
point:肉・魚・貝類を意識して週に数回は食べてみよう！（特にあさり◎）
10.ナイアシン
ナイアシンは、まぐろ・さば・レバー・落花生・鶏ささみ・きのこ類などに多く含まれます。
不足すると皮膚炎、下痢、うつ症状、倦怠感などを感じます。
point:魚や鶏むね肉を使った簡単レシピを1品加えてみよう！
11.パントテン酸
パンテトン酸は、レバー・卵黄・納豆・アボカド・さつまいも・ブロッコリーなどに多く含まれます。
不足すると疲労感、頭痛、イライラ、免疫力の低下を感じます。
point:アボカドや卵など「朝食に取り入れやすい食材」を使ってみよう！
12.葉酸
葉酸は、ほうれん草・枝豆・アスパラガス・ブロッコリー・レバー・海苔などが多く含まれます。
不足すると貧血、疲労感、妊娠時の胎児リスク（神経管閉鎖障害）などを起こします。
point:ゆで野菜（ブロッコリーやほうれん草）を常備菜にしてみよう！
13.ビオチン
ビオチンは、卵黄・レバー・大豆・ナッツ類・魚介類・バナナなどに多く含まれます。
不足すると肌荒れ、抜け毛、爪が弱くなる、倦怠感などを感じます。
point:ナッツ類や大豆をおやつ・間食として取り入れてみよう！
よく耳にするビタミンですが、実は全部で13種類もあります。
ビタミンは、元気に過ごすためにも、美容や健康を保つためにも欠かせない栄養素。
では実際に、ビタミンが足りなくなるとどんな影響があるのでしょうか？
ビタミンが不足するとどうなるの？
今、あなたが感じている『頭痛』『めまい』『疲労感』この不調は何が原因なのでしょうか？
ビタミン不足13種類それぞれ症状が違うので、どこに当てはまっているか紹介します。
初めに、4種類の脂溶性ビタミンについてご覧ください。
脂溶性ビタミン
| 1.ビタミンA | 皮膚や粘膜の乾燥、免疫機能の低下の症状 |
| 2.ビタミンD | 成人＝関節の痛み ・子供＝骨が弱くなる症状 |
| 3.ビタミンE | 溶血性貧血や神経症状 |
| 4.ビタミンK | 血液凝固が遅くなるおそれがあるが、通常の食事していれば不足はほぼない |
1.ビタミンA
ビタミンAが不足すると、
目のかすみや夜の見えづらさ、肌の乾燥が気になるときに。
粘膜を守り、うるおいを保つ大切な栄養素です。
風邪をひきやすくなったり肌荒れが長引くこともあります。
2.ビタミンD
ビタミンDが不足すると、
疲れやすい、なんとなく元気が出ない…それ、ビタミンD不足かも。
骨の健康だけでなく、免疫バランスにも関係しています。
骨がもろくなったり、気分が落ち込みやすくなります。
3.ビタミンE
ビタミンEが不足すると、
冷えや肌のくすみ、顔のハリがないかもと感じたときに。
ビタミンEは「若さを守るビタミン」とも呼ばれています。
血行が悪くなり、手足の冷えや肌トラブルの原因になります。
4.ビタミンK
ビタミンKが不足すると、
青あざができやすい、止血しにくい…そんなサインに注目。
骨や血液の健康に関わる、実は大切な存在です。
出血が止まりにくくなったり、骨密度が低下することもあります。
次に、9種類の水溶性ビタミンについてご覧ください。
水溶性ビタミン
| 5.ビタミンC | イライラする・顔色が悪くなる・疲労倦怠・筋肉減少・呼吸困難の症状 |
| 6.ビタミンB1 | 酸素摂取量の最大値の低下。疲れやすくなる |
| 7.ビタミンB2 | 口内炎や口角、皮膚に炎症が起こるリスクが高まる |
| 8.ビタミンB6 | 口内炎や口角、皮膚の炎症につながる |
| 9.ビタミンB12 | 息切れ・疲労感・物忘れをおこすおそれがある |
| 10.ナイアシン | 下痢・皮膚炎などを起こすおそれがある |
| 11.パントテン酸 | 成長停止・手足のしびれ・灼熱感・頭痛・疲労・不眠などの症状 |
| 12.葉酸 | 息切れ・疲労感などが起こりやすくなる |
| 13.ビオチン | 食欲不振・吐き気・皮膚炎・舌炎・乳酸アシドーシスなどの症状 |
5.ビタミンC
ビタミンCが不足すると、
風邪をひきやすい、肌にハリがない…それはビタミンCのサインかも。
抗酸化作用で体の内側からクリアに。
不足すると、肌の乾燥やシミだけでなく、免疫力も落ちやすくなります。
6.ビタミンB1
ビタミンB1が不足すると、
疲れやすくなり、食欲不振やイライラが出る。
ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれます。
手足のしびれや集中力の低下にもつながることがあります。
7.ビタミンB2
ビタミンB2が不足すると、
口角の荒れ、髪のパサつきやニキビが気になるかも。
代謝を助けて、肌や粘膜の健康をサポートします。
舌の炎症や目の充血も起きやすくなります。
8.ビタミンB6
ビタミンB6が不足すると、
肌荒れや湿疹、口内炎などの皮膚トラブルが増える。
イライラや集中力の低下など、精神的な不調が出やすい。
PMSの悪化や不眠などメンタル面にも影響が出ます。
9.ビタミンB12
ビタミンB12が不足すると、
手足のしびれや、集中力の低下が気になる。
赤血球の生成や神経の健康を保ちます。
貧血や記憶力の低下など、神経系のトラブルが起こることもあります。
10.ナイアシン（ビタミンB3）
ナイアシンが不足すると、
皮膚が赤くただれやすくなり、日光に敏感になる。
下痢や食欲不振、消化不良が起きることがある。
うつっぽさや不眠、皮膚炎などが出ることもあります。
11.パントテン酸
パントテン酸が不足すると、
疲労感や頭痛、睡眠障害などの不調が出やすくなる。
手足のしびれや、筋肉のけいれんが起こることもある。
ストレスへの抵抗力が落ち、イライラしやすくなる。
12.葉酸
葉酸が不足すると、
貧血・めまい・息切れ・動悸・疲労感の症状がおこります。
疲れやすくなり、集中力の低下を感じやすくなる。
妊活や妊娠中だけでなく、すべての女性に大切な栄養素です。
13.ビオチン
ビオチンが不足すると、
疲労感や頭痛、睡眠障害などの不調が出やすくなる。
手足のしびれや、筋肉のけいれんが起こることもある。
ストレスへの抵抗力が落ち、イライラしやすくなる。
あなたが感じている不調はこの中にありますか？
私もよく口内炎や疲労感を感じることが多かったので、どのビタミンが不足しているかわかりました。
原因がわかれば、摂取するものが絞れて効率よくケアできます。
がんばらなくてOK！ビタミンを「ゆるく」摂るコツ
食事からビタミンを摂取するには、調理方法や組み合わせメニューを考えるのが大変ですよね。
ゆるく、気軽に始められるおすすめポイントを5つ紹介したいと思います。
ビタミンドリンク・ゼリーを活用する
コンビニやドラッグストアで売っているビタミン入り飲料やゼリーは、手軽で続けやすい方法です。
おすすめドリンクは、トロピカーナ エッセンシャルズ マルチビタミン です。
オレンジをベースに4種類の果実をブレンドしたすっきりとした味です。
貧血気味かなと感じた時は、『鉄分＋クエン酸』をぜひ飲んでください。
おすすめゼリーは、森永製薬株式会社商品のinゼリー・マルチビタミンです。
小腹も満たしてくれて、ママ達が気になるカロリーも90Kcalと低いですよ。
スムージーや野菜ジュースを気が向いたときだけ飲む
朝バタバタしているときには、コンビニで1本買って飲むくらいのゆるいスタイルでも十分です。
「100％果汁」や「野菜1日分」などの表記があるものを選ぶと、より効果的です。
おすすめはグリコ商品、”野菜足りてますか？”です。
30～40代女性1日分の不足分とされるビタミンと食物繊維が気軽に摂取できます。
常温保存可能・1本120mlと量も多くないので、とてもおすすめな野菜ジュースです。
ビタミン入りお菓子やグミを選ぶ
最近は「ビタミン配合グミ」や「栄養機能食品チョコレート」など、おやつ感覚で楽しめるビタミン入りのお菓子も増えています。
最大のメリットは”おいしく・コンパクト・栄養”を同時に楽しめることです。
続けやすい・消化吸収も良い・飲み込みが苦手な方でも摂取しやすい・
さまざまな利点があるため、忙しい現代人にとっては、手軽にビタミンを補える便利な方法の1つです。
カットフルーツ・冷凍フルーツを食べる
パイナップル、キウイ、オレンジなどのカットフルーツを冷蔵庫にストックしておくと便利です。
近年では冷凍商品の種類が充実してきたので、日持ちしないフルーツも食べたい時に食べられて気軽にビタミンCを摂取できます。
冷凍フルーツはビタミンCやカリウムなどのミネラルが豊富な以外にも、フルーツに含有される果糖は血糖値を上げにくい成分が含まれているのでダイエットにも適しているんです。
疲労回復・ダイエットどちらにも効果あり！
忙しいママにとっては嬉しいアイテムです。
マルチビタミンサプリを取り入れる
「これ1粒でビタミン〇種類」といったサプリも多く、朝食後や寝る前に1粒飲むだけで手軽にビタミンを補給できます。
毎日でなくても、「今日はちょっと疲れたな」と感じたときだけでも十分効果が期待できます。
5つのポイントだけでも、果物や野菜・食事からだけではないことがわかりますね！
これなら買い物のついでに購入ができ、自宅にストックしていれば簡単にビタミンを摂取できます。
無理なく始めたい方は、まずは手軽なサプリメントからスタートしてみましょう。
詳しくは以下で紹介していきます。
ビタミンサプリの選び方と注意点
手軽にスタートしてみたいと思ったけど、注意することはあるのでしょうか？
はじめてのサプリ選びで失敗しないための方法を伝授していきます。
サプリメントで摂る注意点3選
忙しい毎日だからこそ、手軽に栄養補給したい！
そんなときに頼れるのがサプリメント。
ですが、選び方には注意が必要です。
以下では失敗しないための注意点を3つご紹介します。
必要な成分を見極める（なんとなく選ばない）
自分の体調やライフスタイルに合った栄養素を把握することが大切です。
たとえば、「疲労感＝ビタミンB群」、「肌が荒れやすい＝ビタミンC・E」といったように、目的をはっきりさせて選ぶと失敗しにくくなります。
無理にたくさん取り入れるよりも、“今のあなたに必要な栄養素”を見つけることが大切ですね。
摂りすぎに注意する（サプリ＝安全ではない）
栄養は多ければ多いほど良いというものではありません。
過剰摂取によって副作用や健康被害のリスクがあることも覚えておきましょう。
たとえば、ビタミン剤を摂りすぎると、手足のしびれや神経障害、感覚障害、腎臓結石などが報告されています。
このように、サプリメントにも危険が伴う場合があることを理解しておきたいですね。
医薬品との飲み合わせ・体質に配慮する
持病がある人や薬を服用している人は、自己判断せず、必ず医師に相談しましょう。
また、体質によっては合わない成分や、相性の悪いサプリメントもあります。
ドラッグストアなどで購入する前に、医師や薬剤師に相談して、安心して活用したいですね。
※特に、持病のある方、妊娠中・授乳中の方、お子さん、ご高齢の方、アレルギー体質の方は注意が必要です！
（日本医師会公式HP引用）
日本医師会公式HPには”国民のみなさまへ”と注意点やお知らせが記載されているのでご紹介します。
おすすめのサプリメント3選
食材からでも手軽にビタミンが摂れること、なんとなくイメージできてきましたか？
ここでは、私が実際に使ってみてよかった「手軽に手に入るおすすめサプリメント3選」を紹介します。
DHC（ディーエイチシー）
DHCは、サプリやコスメでおなじみの創業50年の老舗ブランド。
ママたちにも人気で、全国に1,600万人以上のリピーターがいます。
「いいものを、ちゃんとお手頃に」がモットー。
だからこそ、長く愛され続けているのです。
マルチビタミン 30日分
11種類のビタミン類を1粒でまとめて効率補給！
| 名称 | ビタミン類含有食品 |
| 栄養機能食品 | ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE |
| 原材料名 | オリーブ油/ゼラチン・ビタミンC・グリセリン・酵素処理ルチン・ナイアシン・へスぺリジン・ビタミンE・パントテン酸Ca・ミツロウ・デュナリエラカロテン・ビタミンB6・ビタミンB2・ビタミンB1・レシチン・葉酸・ビオチン・ビタミンB12・ビタミンD3 |
| アレルギー物質 | 大豆・ゼラチン |
| 1日あたりの個数 | 1粒/30日分 |
| 公式サイト価格 | 490円（税込） |
※価格は店舗・サイトによって違うため比較下さい。
ディアナチュラ（Dear-Natura）
ディアナチュラは、アサヒグループの手がけるサプリメントブランド。
保存料・着色料無添加で、毎日つづけやすいやさしい設計が魅力です。
家族みんなの健康を考えるママたちに、ずっと選ばれています。
マルチビタミン＆ミネラル 30日分
29種の必須成分で体で作れない栄養素も補給！
| 名称 | ビタミン・ミネラル加工食品 |
| 栄養機能食品 | （ビタミンE、亜鉛、ビオチン、銅）必須アミノ酸8種、ビタミン12種、ミネラル9種を配合 |
| 原材料名 | デキストリン・マンガン含有酵母末・セレン含有酵母末・モリブデン含有酵母末・クロム含有酵母末・貝Ca・酸化Mg・V.C・セルロース・リシン・ロイシン・フェニルアラニン・メチオニン・イソロイシン・バリン・グルコン酸亜鉛・スレオニン・ナイアシン・トリプトファン・ピロリン酸鉄・ステアリン酸Ca・糊料（プルラン、ＨＰＭＣ）・酢酸V．E・パントテン酸Ca・セラック・グルコン酸銅・V.B2・V.B6・V.B1・V.A・葉酸・ビオチン・V.D・V.B12 |
| アレルギー物質 | 該当なし |
| 1日あたりの個数 | 3粒／30日分 |
| 公式サイト価格 | 1,198円（税込） |
※価格は店舗・サイトによって違うため比較下さい。
ファンケル
ファンケルは、無添加スキンケアやサプリで知られる安心のブランド。
忙しいママたちにもやさしい、シンプル＆高品質な商品がそろっています。
「正直品質」がモットー。
家族のために選びたい、やさしさが詰まった企業です。
マルチビタミン 30日分
12種類のビタミンをバランス良く補うだけでなく、効率まで考えたサプリメント！
| 名称 | ビタミン類含有食品 |
| 栄養機能食品 | ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE |
| 原材料名 | オリーブ油/ゼラチン・ビタミンC・グリセリン・酵素処理ルチン・ナイアシン・へスぺリジン・ビタミンE・パントテン酸Ca・ミツロウ・デュナリエラカロテン・ビタミンB6・ビタミンB2・ビタミンB1・レシチン・葉酸・ビオチン・ビタミンB12・ビタミンD3 |
| アレルギー物質 | 大豆・ゼラチン |
| 1日あたりの個数 | 1粒／30日分 |
| 公式サイト価格 | 490円（税込） |
※価格は店舗・サイトによって違うため比較下さい。
「サプリメント（Supplement）」とは、英語で「補足する」「補う」といった意味があります。
多くのパッケージや公式サイトでは、「1日3回の食事をバランスよくとることが大切です」といった表記を見かけることもありますよね。
まずは食生活を整えつつ、プラスアルファとして上手に取り入れていきましょう！
まとめ
毎日、家族のために頑張っているあなた。
「なんだか疲労がとれないな」と感じたら、それは体からの小さなサインかもしれません。
ビタミンは、そんなあなたの毎日にそっと寄り添ってくれる存在です。
食事にちょっと気をつけてみるだけでも、心と体にうれしい変化が訪れるはず。
ママが元気だと、みんな元気に笑顔になれますよ。応援しています!(^^)!
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